Arderea rapidă a grăsimilor – Coapsele

Pentru a maximiza arderea rapidă a grăsimilor în timpul antrenamentelor va trebui să echilibrați ritmul cardiac și rezistența pe care o utilizați în timpul exercițiilor. Adăugarea rezistenței la antrenamentele aerobice vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul rutinei fizice și să creați o ardere de calorii post-antrenament mai lungă.

Recomandări pentru începători

Greutatea, rezistența și intensitatea sunt valori de care trebuie să țină cont fiecare începător care intră în sală hotărât să înceapă un program de arderea rapidă a grăsimilor. Aceste trei valori trebuie echilibrate astfel încât rezultatul să fie cel dorit de aspirant și, e bine de știut că nu veți fi capabili să lucrați cu o intensitate ridicată sau să folosiți greutăți mari în același timp, ori o rezistență semnificativă pentru foarte mult timp.

Cel mai bun program este să găsiți cea mai înaltă valoare a ritmului cardiac pe care o puteți menține timp de cel puțin 15 minute, adăugând cinci minute la antrenamentele dvs. în fiecare săptămână. Începeți cu o viteză comparabilă cu o plimbare plină de viață. În timp ce vă construiți rezistența, adăugați câteva gantere de 5 sau 10 kg, – valabil ptr grupele mari- sau exerciții de bandă de rezistență pentru a ajuta la construirea musculaturii și la arderea caloriilor. Bicicleta, banda, elipticul și chiar steper-ul, le puteți utiliza cu o intensitate moderată.

De la starea de antrenament intens la starea de echilibru

Adăugați șocuri de intensitate maxim suportabilă de la 30 la 60 de secunde, urmate de două sau trei minute pe intensitate mică pentru recuperare, după care repetați imediat ce ritmul cardiac și respirația au revenit la normal.

Pentru avansați

Dacă aveți 8 luni-un an de experiență în sala de fitness puteți deja să treceți la executarea unui antrenament mai puternic. De acum rutina ședinței va fi mai amplă și veți exercita cu la 70% până la 80% din ritmul cardiac, maxim 30 de minute sau mai mult pentru arderea înaltă a caloriilor și arderea eficientă a grăsimilor. Pentru a mări consumul de calorii în timpul acestor tipuri de antrenamente, includeți un sprint de 60 sau 90 de secunde la fiecare cinci minute urmat de cel puțin două minute de recuperare pe intensitate redusă înainte de a vă întoarce la ritmul cardiac normal de antrenament. Ridicați setările de înclinare sau de rezistență pe mașinile cardio pentru a crește arderea caloriilor.

Circuite de antrenament cardio

În loc să utilizați doar aparatele cardio, o altă metodă este să încercați antrenamentul de circuit, trecerea de la exercițiu la exercițiu la fiecare 60 până la 90 de secunde.
Efectuați un exercițiu de rezistență scăzută, cum ar fi banda pe înclinație și rezistență scăzută, luați o scurtă pauză, apoi urmați-l cu un exercițiu de rezistență ridicată, cum ar fi steper-ul cu greutăți de 5-10 kg, sau genuflexiunile cu bara în spate. Utilizați o rezistență suficientă, astfel încât mușchii să vă fie solicitați până când terminați fiecare exercițiu de înaltă rezistență, dar nu atât de mult încât să aveți nevoie de câteva minute pentru a vă recupera!!! Păstrați pauzele la 15 sau 30 de secunde.

Arderea rapidă a grăsimilor

Luați o pauză de apă și de reglarea respirației la fiecare 10 minute și încercați să rămâneți între 70% și 80% din ritmul cardiac maxim pentru majoritatea antrenamentelor. Nu ratați ocazia de a utiliza formarea în circuit pentru a viza zone problematice cum ar fi coapsele, brațele și burta. Aceste șocuri la bandă, cu alternanțe de intensitate și rezistență mare, la intensitatea de relaxare după timpii expuși mai sus, împreună cu executarea de scări la steper -cu gantere- și genuflexiuni pe vârfuri cu bara pe umeri poate semnifica o rutina de antrenament cu rezultate vizibile la numai 4 săptămâni de la debut.
În nicio ședință de antrenament să nu lipsească 6-8 sprint-uri la viteză maximă timp de 30-60 de secunde!!!

Cristi Iordache

Cristi Iordache

călător pe la reviste pe la câteva edituri “…spunea mama: fluturii făceau curte florilor şi-atunci am mişcat prima dată, apoi zi de zi pântecu-i zvâcnea aşa cum ţi se zbate ochiul stâng. când m-am născut căzuse bruma. eu n-am vrut sa ucid fluturii” în rest, căţărare liberă

Distribuie acest articol Oficial Media