Surse proteice vegetale pentru sportivi

Surse proteice vegetale pentru sportivi

1. Legumionasele

Fasolea: contine proteine valoroase, adesea asociate cu cele din carne. Acest lucru face din ele o alternativa la carne pentru vegetarieni sau pentru cei care vor sa limiteze aportul de produse de origine animala. Fasolea este un substitut sanatos si pentru inima. Ea nu contine colesterol sau grasimi saturate si are in general o cantitate limitata de grasimi.
Mazarea: este o proteina completa, contine toti amino acizii esentiali si are un continut ridicat in special de aminoacizii cu catena ramificata precum arginina, lizina si fenilalanina. Are un spectru bine echilibrat de amino acizi care respecta cerintele Organizatiei Mondiale a Sanatatii pentru adulti.
Amino acizii cu catena ramificata (Branched chain amino acids =BCAA’s) s-a dovedit ca mentin corpul intr-o stare de crestere musculara pe tot parcursul unei zile. Acest efect anabolic mareste dezvoltarea fortei musculare ajutand in acelasi timp corpul sa arda grasimi si sa dezvolte masa.
Principalele BCAA includ leucina, valina si izoleucina. Proteina de mazare este cea mai buna sursa ne-animala a acestor BCAA puternici, cu o rata de absorbtie de 98% comparabila cu proteina de zer in ceea ce priveste efectele sale asupra metabolismului si a tesutului masei musculare.
Nautul: sursă importantă de proteine, fiind, din acest motiv, un aliment recomandat în cazul unui regim vegetarian. Conține de asemenea cantități importante de mangan, cupru, fosfor, zinc, acid folic, vitamina A și fier. Este bogat în fibre (2 căni de năut asigură necesarul zilnic de fibre) fiind astfel o sursă sănătoasă de carbohidrați pentru persoanele cu diabet. Potrivit studiilor, pacienții care au consumat năut pe parcursul unei săptămâni au înregistrat o îmbunătățire a nivelului de zahăr din sânge și a secreției de insulină.
Năutul este bogat și în antioxidanți (în special molybdenum și tryptophan), concentrați mai ales în învelișul exterior, nivelul acestora fiind mai pregnant în soiurile închise la culoare. Un număr tot mai mare de studii arată valoroasa contribuție a năutului în prevenirea bolilor de inimă, lucru ce se datorează în principal conținutului de antioxidanți. De asemenea, năutul poate contribui la reducerea colesterolului și a nivelului trigliceridelor. Este totodată un bun diuretic, util în colici nefritice, dureri ale aparatului urinar, litiază si ca antiseptic urinar.
Lintea: pe lângă conținutul ridicat de fibre și de proteine, lintea mai are în componența sa fier, calciu, vitamina B, carbohidrați, fosfor, magneziu, acid folic, iar grăsimi – în cantitate foarte mică.
Lintea nu conține colesterol.
Consumând lintea în combinație cu cereale – orez sau mei – obținem ce se numește o “proteină completă”, ceea ce înseamnă că oferim organismului nostru proteinele pe care le poate procura exclusiv din alimentație (o parte dintre proteinele umane necesare sunt produse de organism, restul trebuie furnizate prin dietă).
Datorită anti-nutrienților pe care îi conține, lintea nu trebuie consumată în stare crudă, negătită (anti-nutrienții inhibă absorbția și metabolizarea nutrienților din alimente).

Lupinul: are un conținut bogat de proteine vegetale, de patru ori mai mare decât boabele de grâu. Are, de asemenea, una dintre cele mai mari concentrații de fibre. Nu conțin colesterol, gluten și nici iritanți gastrici, spre deosebire de soia, care are o cantitate destul de mare de saponine. Sunt probiotice, ajutând dezvoltarea bacteriilor bune în organism. Conțin cantități apreciabile de animoacizi esențiali. Făina de lupine are foarte multe proprietăți nutritive și este o bogată sursă de proteine de cea mai bună calitate.

Bobul: valoarea nutritivă a acestei leguminoase este ridicată, iar aportul de elemente active este un bun remediu în combaterea anemiei. Boabele au un conținut caloric scăzut, de aceea sunt recomandate în dietele de slăbire, în combaterea obezității. Fibrele dietetice din boabe ajută în promovarea activității intestinale, contribuie la eliminarea toxinelor din organism, iar vitaminele protejează corpul de infecții și boli.

2.Nuciferele

Nucile: conţin nu numai cantităţi mari de proteine cu valoare biologică superioară, dar şi lipide utile, unele dintre ele absolut necesare (acizii graşi esenţiali), precum şi un conţinut important de minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, fier).

Alunele: un studiu aprofundat recent efectuat de Universitatea Harvard arată că schimbarea surselor de proteine poate avea un impact major asupra incidenţei afecţiunilor cardiace. Consumul mai mare de alune şi peşte în locul cărnii roşii a fost pus în directă legătură cu o scădere a problemelor cardiace.
Echipa de la Harvard a analizat datele strânse de la 84.136 de femei cu vârstele cuprinse între 30 şi 55 de ani pentru a găsi această asociere între consumul de proteine din surse normale (cum ar fi carnea roşie, carnea de pasăre, peştele şi alunele) şi afecţiunile cardiace. Femeile respective au participat la Nurses’ Health Study (Programul de Studiere a Sănătăţii Asistentelor) în cadrul căruia sănătatea şi dieta lor au fost monitorizate timp de 26 de ani. În cadrul perioadei de studiu au fost documentate mai bine de 3.000 de cazuri de afecţiuni cardiace iar acestea au fost asociate cu datele privind dieta.
Cea mai mare scădere semnificativă
Cercetătorii au găsit o relaţie importantă între sursele de proteine şi sănătatea cardiacă, alunele fiind asociate cu cea mai mare scădere semnificativă a riscului de îmbolnăvire în comparaţie cu consumul de carne roşie. Un consum zilnic de alune a fost asociat cu un risc cu 30% mai mic de dobândire a unei afecţiuni cardiace în comparaţie cu consumul zilnic de carne roşie.

Migdalele: se remarcă prin con¬ţinutul în proteine – 20 g/100 g. Pro¬teinele din migdale apropie aceste fructe de carne sau peşte, tocmai de aceea consumul lor este binevenit în perioadele de post, când ne renunţăm la proteine de origine animală. Migdalele conţin o cantitate apreciabilă de fibre alimen¬tare – 7 g/100 g. Fibrele îm¬bunătăţesc digestia şi sti¬mulează procesele naturale de detoxifiere a orga¬nis¬mului. De asemenea, s-a do¬vedit că migdalele reduc din efec¬tele nedorite ale fumatului. Asta nu înseamnă că puteţi fuma în continuare dacă mân¬caţi migdale. Dar pentru că aceste fructe întăresc sistemul de apărare a organismului, vin într-un fel în ajutorul fumă¬to¬rilor. Datorită vitaminelor A, E, calciului, fierului, zincului, migdalele ne ajută să luptăm contra radicalilor liberi şi stresului oxidativ indus de substanţele care se găsesc în fumul de ţigară.

3.Pseudocerealele:

Quinoua: este foarte bogată în proteine, calciu și fier. Este o sursă bună de vitamina E și de folați. Coexistența tuturor celor 8 tipuri de aminoacizi fac din aceasta o proteină completă. Jumătate de cană de quinoa acoperă necesarul zilnic de proteine al unui copil. Toate celelalte cereale au jumătate din cantitatea de proteine care se găsește în quinoa, care conține albumină, necesară unei bune dezvoltări a organismului, este săracă în sodiu și nu conține gluten.

Amarantul: poate contine intre 13 si 19 procente de proteine, ceea ce reprezinta mult mai mult pe gram decat alte cereale precum orezul, sorgul si secara. Important de retinut ca aceasta sursa de proteina contine toti cei opt aminoacizi esentiali (inclusiv lizina, un aminoacid ce lipseste din aproape toate cerealele), fiind o sursa completa de proteina. Proteinele sunt importante pentru dezvoltarea si repararea celulelor, transmit semnale corpului, faciliteaza distribuirea substantelor in corp si multe altele. Fara ele practic ne-am “descompune”.

Adrian Udrea- fitoterapeut, nutritionist –Timisoara
plantevindecatoare@gmail.com
http://terapienaturala.blogspot.ro

Adrian Udrea

Distribuie acest articol Oficial Media