Orice tânăr vrea masă musculară. Antrenamentul 1

Orice tanar vrea masa musculara si vrea rezultate daca se poate inca din prima zi. Aceasta nu este posibil fara un antrenament de lunga durata si executat corect. Cu toate acestea exista cateva secrete pe care specialistii ca Marshal, Lawrence si Hardee, le-au mentionat in lucrarile lor de profil.

Sa duci un set la epuizare este cea mai eficienta metoda de a construi masa musculara! Dar doar cand se face corect (antrenamente cu volum redus) si la exercitiile care trebuie (exercitii de izolare si care nu solicita prea tare corpul).

Care este cea mai buna metoda de a te epuiza la un set? Principiul pauza-odihna. Niciun alt principiu de antrenament nu va aduce cresteri musculare mai mari!

Regula numarul 1: epuizare de contractie

Epuizarea de contractie este principalul factor care stimuleaza cresterea musculara. Principiul pauza-odihna nu se bazeaza pe acumularea oboselii, ci pe atingerea epuizarii de mai multe ori intr-un set.

Fa numarul maxim de repetari pe care il poti duce. Nu trebuie sa te pacalesti singur, trebuie sa fii sigur ca nu mai poti face nicio repetare completa. Dar nici nu incerca sa mai faci una si sa o duci doar pana la jumatate; o astfel de strategie este eficienta in a construi masa musculara dar taxeaza foarte mult sistemul nervos central, si asta inseamna ca vei putea face doar 1-3 astfel de seturi pe antrenament si sa speri sa te recuperezi bine dupa.

Sa mergi doar pana la punctul in care stii ca nu mai poti face alta repetare, dar fara sa o si incerci pentru a te asigura, inseamna ca vei avea stimulii necesari pentru cresteri musculare fara a supraincarca sistemul nervos.

Regula numarul 2: mentine muschii in tensiune maxima

Fa repetarile in asa fel incat muschii lucrati sa fie permanent sub cea mai mare tensiune posibila. Asta inseamna sa eviti accelerarile in timpul repetarilor.

Cel mai bine s-ar descrie astfel de repetari ca “line”, “curgatoare” sau facute la viteza constanta. Ridicarea greutatilor ar trebui sa dureze cam doua secunde. Flexeaza muschii cat mai puternic tot timpul cat dureaza un set, la fiecare repetare. Partea excentrica (coborarea greutatilor) trebuie sa se faca sub control si sa dureaza cam doua secunde, sau mai incet, 4-5 secunde, in functie de metoda folosita.

Citește și: Exercitii pentru biceps

Daca faci repetari cu o accelerare prea mare a greutatilor cand le rdici, vei pierde o buna parte din stimulii setului. Da, vei folosi greutati mai mici cand vei avea o viteza constanta a repetarilor. Si da, este posibil ca forta sa mai iti scada, mai ales daca esti avansat, dar aici vorbim de perioade de acumulare de masa musculara, nu de forta. Greutatile nu conteaza atat de mult cand vrei sa stimuelzi cresteri musculare cat mai mari, din moment ce atingi epuizarea.

Antrenamentul 1 – Cadenta in contrast

Cadenta in contrast se refera la a schimba viteza miscarilor in timpul unui set. Intr-un set pauza-odihna cu doua pauze (3 mini-seturi), la inceput ai o cadenta mai lenta si controlata, si la urmatoarele mini-seturi cresti viteza de executie.

Aceasta tehnica functioneaza din doua motive. Intai, prima parte cu o cadenta lenta (miscari lente de urcare si coborare a greutatilor) activeaza mai mult calea anabolica mTOR ceea ce declanseaza o sinteza proteica mai mare. Coboarea lenta a greutatilor creste si calitatea contractiilor urmatoare, ceea ce activeaza un numar mai mare de fibre musculare. Cum coborarile lente sunt mai grele, se vor folosi greutati mai mici decat in mod normal.

Citeste si: Nutritie pentr masa musculara

In al doilea rand, fiecare mini-set al setului pauza-odihna este facut cu repetari din ce in ce mai usoare, pentru ca viteza de executie se mareste. Asta iti permite sa faci mai multe repetari si ai o perioada mai lunga de munca. Aceasta oboseala mecanica prelungita si faptul ca ajungi la epuizare de 3 ori intr-un set va da stimuli foarte puternici pentru cresterea sintezei proteinelor.

Un set pauza-odihna cu cadenta in contrasta arata asa:

• La fiecare set fa doua pauze, adica 3 mini-seturi. Pauzele sunt de 10-15 secunde. Foloseste o greutate cu care ai putea face un set normal de 12 repetari.
• La primul mini-set fa repetari lente, mai ales la coborarea greutatilor (partea excentrica). Coboara greutatea in 4-5 secunde. In partea concentrica (ridicarea greutatilor) viteza nu este la fel de importanta. Incearca sa ridici greutatile lin, fara a accelera prea tare. Cand greutatile se pun in miscare sa se ridice mentine acelasi ritm pana sus, flexand muschiul lucrat cat de tare poti.
• Ar trebui sa poti face 6-8 repetari. Daca poti face 10-12 ori ai ales greutatile gresite ori nu ai lucrat suficient de intens muschii folosind cadenta adecvata (vitezele cu care urci si cobori greutatile).

Nu se poate masa musculara fara Perfect Body. Afla acum!

Fa repetari pana ce ultima se simte extrem de greu de facut, dar nu trisa si nu iti schimba pozitia corpului pentru a mai putea face inca una. Trebuie sa ajungi la epuizarea tehnica, adica sa nu mai poti face nicio repetare CORECTA.

• Dupa ce nu mai poti face nicio repetare corecta odihneste-te 10-15 secunde. Cu aceleasi greutati fa al doilea mini-set. Acum fa repetari normale ca si cadenta. Adica poti accelera putin greutatile cand le urci. Controleaza in continuarea greutatea si tensioneza muschii. Coboara greutatile in 2-3 secunde. Poti face undeva la 5-8 repetari, dar numarul nu conteaza atata timp cat ajungi la epuizare.
• Fa iar o pauza de 10-15 secunde si incepi al treilea mini-set. Acum fa repetarile cat mai relaxate. Incearca sa mentii corecta tehnica de executie a exercitiului, dar utilizeaza o cadenta rapida. Coboara greutatile in 1-2 secunde si urca-le cat de repede poti, eventual sa te si ajuti putin de avant. Poate vei reusi sa faci 3-5 repetari. Daca faci mai mult de 5 e posibil ca primele doua mini-seturi sa fi fost prea lejere sau sa fii folosit prea mult avant la al treilea. Scopul nu este sa faci cat mai multe repetari ci sa obosesti fibrele musculare.

Referinte

1. Marshall, P., et al. Acute Neuromuscular and Fatigue Responses to the Rest­Pause Method. Journal of Science and Medicine in Sport. 2012. 15. 153­158.
2. Hardee, J., Lawrence, M., et al. Effect of Inter­Repetition Rest on Ratings of Perceived Exertion during Multiple Set of the Power Clean. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 3141­3147.

Sursa: Steroizi.ro

Distribuie acest articol Oficial Media