Cum castigam si ne mentinem masa musculara
Cum ne crestem masa musculara
Pentru a creste in masa musculara trebuie sa ne asiguram un consum de 1,5-2 grame/kg corp/zi, ceea ce inseamna ca o persoana care cantareste 70 kg va trebui, pentru a-si atinge obiectivele, sa consume intre 105 si 140 de grame de proteina completa pe zi.
Proteina completa se refera la continutul echilibrat in aminoacizi esentiali (cei pe care organismul nu-I produce sau ii produce in cantitati insuficiente). Dintre cei mai importanti aminoacizi pentru dezvoltarea musculaturii sunt BCAA (l-isoleucina, l- leucina si l-valina), cuplul arginina-ornitina, l- glutamina si l-lisina.
Alimentatia unei personae care doreste sa castige muschi trebuie sa contina:
Proteine de origine vegetala:
- leguminoase: mazare, fasole, linte, soia, naut, bob, lupin
- pseudocereale: amaranth, quinoua si hrisca
- seminte (dovleac, floarea soarelui, in , chia, susan, seminte de canepa)
- nucifere: nuci, migdale, nuci caju,nuci macadamia, nuci braziliene
Proteine de origine animala:
- carne de pui (preferabil provenit din crescatorii organice)
- carne de porc (organica)
- oua
- branza, cas, cascaval, urda (obtinute preferabil din lapte nefiert)
- peste, icre, fructe de mare
Carbohidrati complecsi proveniti din:
– Orez brun cu bob lung : basmati, jasmine, thaibonet
– mei, porumb sub forma de terci sau mamaliga
– paine integrala, preferabil din grau spelta
– cartofi copti
– fructe uscate: prune, caise, curmale, smochine
– indulcitori naturali: miere, melasa, zahar integral de cocos, sirop de agave si sirop de artar
Pentru diete personalizate de slabit, ingrasat, crestere in masa musculara imi puteti scrie pe adresa plantevindecatoare@gmail.com
Adrian Udrea- fitoterapeut, nutritionist- Timisoara
