Antrenamentul bicepsului este indispensabil pentru orice pasionat de fitness. Exerciții pentru biceps.
Fie ca te duci la sala pentru a te intretine, pentru a pune zeci de kg de muschi sau pentru a slabi, bicepsul trebuie lucrat intr-un anumit mod pentru a da rezultatele dorite.

Exerciții pentru biceps

Bicepsul este unul dintre cei mai mici muschi din corp si nu are nevoie de atentie deosebita, cum se intampla spre exemplu in cazul coapselor. Una dintre marile greseli pe care le fac incepatorii este supraantrenamentul. Nu este nevoie sa iti lucrezi bicepsul mai mult de un antrenament pe saptamana. Conteaza enorm sa nu uiti ce exercitii ai facut la ultimul antrenament si sa pui accentul pe cele doua parti ale bicepsului. Care parti?

Citește și Arderea rapidă a grăsimilor

Bicepsul are doua capete: bicepsul interior si bicepsul exterior. Cei doi muschi vor fi lucrati impreuna, intr-un singur antrenament, insa trebuie priviti separat. De exemplu, in prima saptamana vei pune accentul pe partea interioara a bicepsului, iar in a doua vei pune accentul pe partea exterioara.
Conteaza si greutatea cu care lucrezi. Greutatea trebuie aleasa astfel incat sa poti executa CORECT minim 6 repetari la exercitiile de masa si minim 10 pentru exercitiile de izolare.

Exercitii de masa

Flexii cu haltera / flexii cu bara EZ
-Acest exercitiu este considerat unul dintre cele mai importante pentru dezvoltarea bicepsului, insa goana dupa greutati poate duce la accidentari destul de urate.
-Zonele cu probleme sunt incheieturile mainii si spatele. Majoritatea culturistilor alterneaza de la o saptamana la cealalta flexiile cu haltera cu flexiile cu bara EZ, unde poti incarca mai multa greutate.
-Spatele trebuie sa ramana incordat. Nu trebuie sa faci acea miscare de balans. Nici macar la ultima repetare. Picioarele trebuie sa ramana si ele incordate, astfel incat toata miscarea sa fie executata exclusiv de brate
-Ridica haltera pana la nivelul gatului

Citește și Mai mult testosteron, mai multa masa musculara

Flexiile cu ganterele actioneaza in mare parte asupra bicepsului interior, insa antebratul este supus si el efortului.
-Exercitiul se lucreaza stand in picioare, cu picioarele usor departate (in punctul de echilibru maxim) cu cate o gantera in fiecare mana, repetarile fiind alternate.
-Foarte importanta este pozitia cotului, care trebuie sa ramana fixa pe tot parcursul exercitiului.
-Repetarea negativa (cand revii la pozitia initiala, cea cu bratele pe langa corp) trebuie sa fie controlata (trei secunde dus, trei secunde intors)
-Cand ai adus gantera la nivelul umarului, mentine pozitia timp de o secunda.
– NU TRISA! Este I-NU-TIL sa iti misti spatele in timpul exercitiului pentru a face cateva repetari in plus. Spatele trebuie sa ramana drept pentru a nu risca o accidentare dar si pentru a lucra ‘ca la carte’.

Citește și Arderea rapidă a grăsimilor

Citește și Mai mult testosteron, mai multa masa musculara
Flexiile hammer actioneaza asupra bicepsului exterior si reprezinta un exercitiu extrem de important.
-Atentie la greutate. Chiar daca simti ca ai forta sa lucrezi cu cea mai mare gantera din sala, NU o face. Acest exercitiu solicita foarte tare incheieturile, iar greutatile trebuie sa fie medii.
– Pozitia cotului raman fixa, iar bicepsul trebuie sa stea incordat pe tot parcursul miscarii

Exercitii de izolare

Flexiile cu gantera pe genunchi lucreaza bicepsul exterior. La acest exercitiu spatele trebuie sa ramana drept.
-Cotul trebuie sa fie sprijinit de partea interioara a cvadricepsului.
-Este foarte important sa mentii gantera timp de doua secunde, in punctul maxim al miscarii.
-Nu misca piciorul de sprijin. Cand vrei sa te antrenezi pana la epuizare (desi nu este indicat sa faci asta in cazul bicepsului) sau ai obosit si nu mai ai forta sa termini repetarea, ajuta-te cu cealalta mana.

Flexii Arnold

Cotul ramane perpendiculat cu solul si nu se misca pe durata executiei
Spatele trebuie sa ramana incordat
Nu folosi greutati mari pentru acest exercitiu
Coteaza foarte mult ca miscarea sa fie controlata si pe negativ

NU UITA! Bicepsul se lucreaza in timp si nu trebuie ‘distrus’ cu serii criminale. Exista o multime de exercitii care il actioneaza, in general cand lucrezi muschii spatelui.

Sursa și alte exerciții pentru biceps pe debarbati.ro

Oficial Media

Distribuie acest articol Oficial Media