Fandarea este cel mai bun exercitiu pentru fesieri

Sportul inseamna sanatate, insa nu intotdeauna ne este usor sa ne mobilizam pentru a ne face antrenamentul zilnic. Stabilirea unui program de antrenament care sa nu ne frustreze si care sa ne ajute sa vedem rezultate cat mai repede poate fi o motivare buna pentru adeptii unui corp placut.

Desi abdomenul parea a fi cea mai tanjita si muncita grupa musculara in anii anteriori, se pare ca muschii abdominali nu mai sunt cei mai “in trend” anul asta pentru a obtine un corp de bomba sexy. Deci ce poate fi mai sexy decat un abdomen plat si lucrat, poate te intrebi? Pai un fund bombat si fabulos, desigur!
Exact: gluteii sau muschii fundului ocupa acum primul lor in topul celor mai sexy parti ale corpului, iar nimic nu poate spune mai tare “fitbody” decat un posterior ferm si rotund. Fesierii puternici iti vor imbunatati instantaneu aspectul din spate, dar iti vor imbunatati si performanta atletica, scrie fitbody.ro

Majoritatea doamnelor si domnisoarelor intreaba care sunt cele mai bune exercitii pentru un fund ”brazilian”, bombat. Vor fese cat mai puternice si proeminente. Sigur ca nici barbatii nu ar trebui sa le scoata toatal din rutina de antrenament. Desi, sa recunoastem, ca la baieti lucrul picioarelor lasa de dorit.

Voi fi foarte prompt in a le rapunde tuturor, baieti si fete: două exercitii sunt cele mai importante in construirea feselor: fandarea si flexia in spate.

Fandarea si extensia

Aceste două exercitii sunt regele si regina mișcarilor de divizare a tesuturilor musculare din grupa gluteus. Ele au fost probate de marile cluburi de fitness, se regasesc la bogeri de profil, apar pe forumuri si in toate bibliografiile de acest gen. Desigur că nu putem ignora genuflexiunea, indreptarile, genuflexiunile sumo, podul si alte exercitii conexe, dar fandarea si flexia raman baza de pornire. Atentie ca flexia in spate mai apare si ca extensie, aici fiind vorba doar despre o termenologie deficitara intrucat in spate, la picior, se executa flexia si nu extensia. Dar in limbaj de sala de fitness sunt acceptate ambele denumiri.

Cum să execuți corect o fandare

Execuția adecvată este întotdeauna importantă atunci când faci exerciții fizice pentru a lucra corect mușchii și a evita accidentarea. Iată cum poți face o fandare corectă:

  • Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu palmele pe șolduri.
  • Încordează gluteii și asigură-te că șoldul este orientat înainte, nu într-o parte.
  • Pășește înainte cu piciorul stâng sau cu dreptul.
  • Menținând spatele drept, perpendicular pe podea, coboară ușor, până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade la nivelul genunchilor. Umărul, șoldul și genunchiul piciorului din spate trebuie să fie aliniate.
  • Revino în poziție inițială și execută mișcarea pe celălalt picior.

Este indicat să execuți trei-patru seturi a câte 15-20 de fandări pe fiecare picior. Începătorii pot încerca să facă două-trei seturi a câte 10-12 fandări pe fiecare picior.

Exercitii pentru fund bombat la scripete, cu piciorul flexat

Scripetele este unul dintre aparatele care te poate ajuta sa obtii un fund bombat. Primul exercitiu pe care il poti efectua cu ajutorul acestuia il constituie tragerea cu piciorul indoit. Miscarea incepe din pozitie verticala, cu ambele maini sprijinite de bara aparatului, pentru mentinerea echilibrului si cu piciorul stang prins in suportul destinat.

Cea de-a doua miscare consta in flexarea piciorului si in impingerea catre spate. Acest exercitiu trebuie repetat pentru fiecare picior de 15-20 de ori, in cate trei serii.

Exercitii la scripete, cu piciorul intins

Acelasi exercitiu de mai sus poate fi realizat si cu piciorul intins. Pozitia initiala este aceeasi, iar prima miscare consta in retragerea piciorului sustinut de suportul scripetelui catre spate.

Pentru ca exercitiul sa fie complet, ridica piciorul cat mai sus cu putinta, in timp ce iti mentii echilibrul prin prinderea barei aparatului cu ambele maini.

Mers fandat cu pas lung:

5 serii x 10 repetari

Acest exercitiu trebuie repetat de 15-20 de ori pentru fiecare picior, in cate trei serii, in functie de abilitatile tale fizice. Acest tip de exercitiu este excelent pentru dezvoltarea fesierului principal sau gluteus maximus, deoarece activeaza aproape toate fibrele acestuia. Datorita faptului ca este o miscare dinamica, poti sa cresti ritmul cardiac si sa scapi si de surplusul de kilograme in timp ce te tonifici.
Daca vrei sa realizezi corect un antrenament pentru fesieri sau pentru orice alta grupa musculara, apeleaza la sfatul unui antrenor, care iti va face un program personalizat, astfel incat eforturile tale sa aiba rezultatul dorit.

Distribuie acest articol Oficial Media
Share