Sportul inseamna sanatate, insa nu intotdeauna ne este usor sa ne mobilizam pentru a ne face antrenamentul zilnic. Stabilirea unui program de antrenament care sa nu ne frustreze si care sa ne ajute sa vedem rezultate cat mai repede poate fi o motivare buna pentru adeptii unui corp placut.
Desi abdomenul parea a fi cea mai tanjita si muncita grupa musculara in anii anteriori, se pare ca muschii abdominali nu mai sunt cei mai “in trend” anul asta pentru a obtine un corp de bomba sexy. Deci ce poate fi mai sexy decat un abdomen plat si lucrat, poate te intrebi? Pai un fund bombat si fabulos, desigur!
Exact: gluteii sau muschii fundului ocupa acum primul lor in topul celor mai sexy parti ale corpului, iar nimic nu poate spune mai tare “fitbody” decat un posterior ferm si rotund. Fesierii puternici iti vor imbunatati instantaneu aspectul din spate, dar iti vor imbunatati si performanta atletica, scrie fitbody.ro
Majoritatea doamnelor si domnisoarelor intreaba care sunt cele mai bune exercitii pentru un fund ”brazilian”, bombat. Vor fese cat mai puternice si proeminente. Sigur ca nici barbatii nu ar trebui sa le scoata toatal din rutina de antrenament. Desi, sa recunoastem, ca la baieti lucrul picioarelor lasa de dorit.
Voi fi foarte prompt in a le rapunde tuturor, baieti si fete: două exercitii sunt cele mai importante in construirea feselor: fandarea si flexia in spate.
Fandarea si extensia
Aceste două exercitii sunt regele si regina mișcarilor de divizare a tesuturilor musculare din grupa gluteus. Ele au fost probate de marile cluburi de fitness, se regasesc la bogeri de profil, apar pe forumuri si in toate bibliografiile de acest gen. Desigur că nu putem ignora genuflexiunea, indreptarile, genuflexiunile sumo, podul si alte exercitii conexe, dar fandarea si flexia raman baza de pornire. Atentie ca flexia in spate mai apare si ca extensie, aici fiind vorba doar despre o termenologie deficitara intrucat in spate, la picior, se executa flexia si nu extensia. Dar in limbaj de sala de fitness sunt acceptate ambele denumiri.
Cum să execuți corect o fandare
Execuția adecvată este întotdeauna importantă atunci când faci exerciții fizice pentru a lucra corect mușchii și a evita accidentarea. Iată cum poți face o fandare corectă:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu palmele pe șolduri.
- Încordează gluteii și asigură-te că șoldul este orientat înainte, nu într-o parte.
- Pășește înainte cu piciorul stâng sau cu dreptul.
- Menținând spatele drept, perpendicular pe podea, coboară ușor, până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade la nivelul genunchilor. Umărul, șoldul și genunchiul piciorului din spate trebuie să fie aliniate.
- Revino în poziție inițială și execută mișcarea pe celălalt picior.
Este indicat să execuți trei-patru seturi a câte 15-20 de fandări pe fiecare picior. Începătorii pot încerca să facă două-trei seturi a câte 10-12 fandări pe fiecare picior.
Exercitii pentru fund bombat la scripete, cu piciorul flexat
Scripetele este unul dintre aparatele care te poate ajuta sa obtii un fund bombat. Primul exercitiu pe care il poti efectua cu ajutorul acestuia il constituie tragerea cu piciorul indoit. Miscarea incepe din pozitie verticala, cu ambele maini sprijinite de bara aparatului, pentru mentinerea echilibrului si cu piciorul stang prins in suportul destinat.
Cea de-a doua miscare consta in flexarea piciorului si in impingerea catre spate. Acest exercitiu trebuie repetat pentru fiecare picior de 15-20 de ori, in cate trei serii.
Exercitii la scripete, cu piciorul intins
Acelasi exercitiu de mai sus poate fi realizat si cu piciorul intins. Pozitia initiala este aceeasi, iar prima miscare consta in retragerea piciorului sustinut de suportul scripetelui catre spate.
Pentru ca exercitiul sa fie complet, ridica piciorul cat mai sus cu putinta, in timp ce iti mentii echilibrul prin prinderea barei aparatului cu ambele maini.
Mers fandat cu pas lung:
5 serii x 10 repetari
Acest exercitiu trebuie repetat de 15-20 de ori pentru fiecare picior, in cate trei serii, in functie de abilitatile tale fizice. Acest tip de exercitiu este excelent pentru dezvoltarea fesierului principal sau gluteus maximus, deoarece activeaza aproape toate fibrele acestuia. Datorita faptului ca este o miscare dinamica, poti sa cresti ritmul cardiac si sa scapi si de surplusul de kilograme in timp ce te tonifici.
Daca vrei sa realizezi corect un antrenament pentru fesieri sau pentru orice alta grupa musculara, apeleaza la sfatul unui antrenor, care iti va face un program personalizat, astfel incat eforturile tale sa aiba rezultatul dorit.
călător pe la reviste pe la câteva edituri “…spunea mama: fluturii făceau curte florilor şi-atunci am mişcat prima dată, apoi zi de zi pântecu-i zvâcnea aşa cum ţi se zbate ochiul stâng. când m-am născut căzuse bruma. eu n-am vrut sa ucid fluturii” în rest, căţărare liberă
DACA TI-A PLĂCUT URMĂREȘTE PAGINA NOASTRA!!
EXCLUSIVE BREAKING NEWS
Regele Felipe și Regina Letizia au fost insultați de mulțimea furioasă din Valencia: ”Pleacă, ucigașule!”
6 angajați care au fost concediați pentru că au refuzat vaccinul Covid-19 au primit despăgubiri de 7,8 milioane de dolari
Peste 158 de morți în inundațiile devastatoare din Spania. 6 din cei 22 de români dispăruți sunt în siguranță
Rapperul Puff Daddy, acuzat în peste 20 de procese de viol, persoane drogate, agresiuni asupra minorilor, trafic și șantaj sexual
Spania, inundații dezastruoase în Valencia, ploi de un an în opt ore. Peste 70 de victime și zeci de dispăruți – Video
Fiica lui Ioan Crișan ar fi plănuit asasinatul, iar un frizer pasionat de electronică ar fi realizat părți din bombă
LIFE STYLE
Cum să Alegi Ghetele de Damă și Bărbați Potrivite?
Leon Dănăila, cel mai bun neurochirurg din Europa, a realizat prima operație pe creier cu laserul
Prezentare de carte: ”Gândurile unei femei” și “Un bărbat pe tocuri “, autor Lidia Alexandrescu
„Cum pot să învăț să mă iubesc pe mine însumi?”- întrebarea cea mai căutată pe Google
Nu fi niciodată gelos pe succesul altuia. Dacă nu poți câștiga o cursă, ajută persoana din fața ta să doboare recordul
DESTINATII
”Hop on board to România”!
Festivalul Tocanului la Novaci
Ziua națională a gestronomiei și vinului românesc
Peştera Ialomiţei trece la programul de iarnă din 1 octombrie 2024
Te ajutam sa faci bagajul!
SANATATE
Rețetă budistă, veche de 5000 de ani, tratament pentru mai multe boli
Timusul luptă împotriva cancerului. Cum ne putem tonifia timusul pe cale naturală
Împreună învățăm, ne protejăm și diseminăm informații
”Vocea pacienților trebuie să fie auzită”
Intoxicații acute cu ciuperci! Medicii de la Spitalul Județean de Urgență Târgoviște trag un semnal de alarmă
Cele mai eficiente legume si plante care pot trata cancerul în mod natural
URMARITI OFICIAL MEDIA PE CANALELE NOASTRE
AUTORII OFICIAL MEDIA
De ce ne sperie o VIATA NOUA? - Oana Grigore
Ce mai poti citi
”Hop on board to România”!
Maraton Straja – CURSA PRIETENIEI în Munții Vâlcanului
Concursul de salvare în perioada 14- 15 noiembrie 2024, la INSEMEX PETROȘANI