Alimente care contin proteine

Scopul acestui articol este de a-ti arata care este importanta si avantajul consumului de proteine. Vei vedea ca daca nu respecti recomandarile specialistilor, consumul de proteine poate sa aiba si cateva dezavantaje. Vei mai afla si ce cantitate de proteine trebuie sa consumi zilnic si care sunt cele mai indicate alimente. De asemenea, iti voi pune la dispozitie cateva retete bogate in proteine.

Importanta consumului de proteine

Rolul proteinelor este de a construi sau de a mentine muschii, ajuta la functionarea optima a organismului si furnizeaza energie. Totodata, proteinele ajuta si la pierderea in greutate, mentinerea unei pieli sanatoase si conferirea starii de satietate dupa masa.

Proteinele, impreuna cu carbohidratii si grasimile sanatoase, sunt necesare pentru a ajuta celulele, tesutul muscular si organele sa se dezvolte armonios.

Trebuie mentionat si faptul ca fara proteine, organismul nu ar dispune de energia de care are nevoie pe parcursul zilei. Consumul de proteine reprezinta sursa principala de energie.

In plus, proteinele confera organismul aminoacizi. Cele provenite din surse animale contin toti aminoacizii de care corpul are nevoie, asa ca se numesc proteine complete.

In cazul proteinelor vegetale, acestea confera doar anumiti aminoacizi. Din acest motiv, trebuie sa le combini cu alte surse de proteine pentru a beneficia de toti aminoacizii esentiali.

Ce cantitate de proteine trebuie sa consumi zilnic?

Exista numeroase studii, facute de specialistii in domeniu, care ne arata cantitatea de proteine de care avem nevoie zilnic.

Majoritatea studiilor indica urmatoarele valori:

• Barbatii – 54 – 56 g proteine/zi
• Femeile – 44 – 46 g proteine/zi

In cazul copiilor, lucrurile stau putin diferit, deoarece cantitatea de proteine variaza, in functie de varsta.

• copiii intre 1 si 3 ani, ar trebui sa consume zilnic cam 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate
• copiii intre 4 – 8 ani – pana la 19 g de proteine/zi
• copiii intre 9 – 13 ani – pana la 34 g de proteine/zi
• copiii intre 14 – 18 ani – intre 46 – 52 g de proteine/zi

Avantajele si dezavantajele consumului de proteine

Consumul de proteine mai are o serie de avantaje pentru organism:

• transporta substantele nutritive in sange
• ofera energie
• stimuleaza sistemul imunitar
• regleaza nivelul pH-ului
• sustin echilibrul fluidelor din organism

Daca sunt consumate in exces, proteinele pot sa fie daunatoare organismului, provocand:

• afectiuni ale rinichilor
• guta
• tranzit intestinal greu
• colesterol mare
• osteoporoza

Alimente bogate in proteine

Pentru un aport proteic corect, este indicat sa incluzi in meniul zilnic urmatoarele alimente: lapte, oua, branza slaba de vaci, iaurt, carne slaba (piept de pui, carne de curcan si de vita), somon, ton, sardine.

Din lista legumelor care contin proteine mentionam: conopida, mazare, fasole, naut, linte, ciuperci, varza, anghinare, broccoli, telina, ceapa, castravete, zucchini, morcovi, spanac. De asemenea, proteine mai gasim in soia, seminte (de dovleac, quinoa, chia, canepa), fructe (avocado, pepene rosu, portocale).

Reteta bogate in proteine

Stim cu totii ca este mult mai usor sa optam pentru alimentele semipreparate, decat sa gatim noi insine. Dar, desi suntem uneori presati de timp, putem prepara cu multa usurinta, gustari sanatoase, cu un continut crescut de proteine.

Mai jos iti prezint doua retete simple, cu legume, dar si cu carne, care au un continut mare de proteine. Vei vedea ca si consumul de carne este extrem de important, chiar si atunci cand vrem sa avem un corp de invidiat.

Piept de pui la gratar cu busuioc si capsune

Ingrediente:

• 300 g piept de pui
• 2 catei de usturoi
• 300 g capsune
• 2 lingurite ulei de masline sau de cocos
• o jumatate lingurita sare de mare
• o jumatate lingurita piper negru
• 2 -3 linguri otet balsamic
• cateva frunze de busuioc
• frunze de spanac sau de salata verde

Mod de preparare:

• incalzeste uleiul si prajeste cateii de usturoi prajiti
• adauga pieptul de pui taiat felii si lasa-l pe foc pana se rumeneste
• adauga sarea si restul condimentelor
• amesteca intr-un castron uleiul de cocos, otetul balsamic, busuiocul maruntit si capsunele spalate si feliate
• serveste pieptul de pui cu spanac sau salata verde si toarna pe deasupra amestecul cu capsune si busuioc

– amesteca toate condimentele si prajeste continutul timp de 5 minute

– adauga 300 ml apa, prunele maruntite, varza murata si ciupercile

– lasa tocanita sa fiarba timp de 30 – 40 de minute

– in tot acest timp, mai verifica din cand in cand si amesteca ingredientele, pentru ca varza si carnea sa nu se arda

– mai adauga treptat cate un pic de apa, daca este necesar