Cel mai bun plan pentru creșterea masei musculare

Atunci când ne dorim să creșterea masei musculare, avem trei componente foarte importante de luat în calcul, fiecare fiind esențială, în felul ei. Iată cel mai bun plan pentru creșterea masei musculare!

Prima componentă – ALIMENTAȚIA

Trebuie sa mâncăm hipercaloric, adică peste nevoile de menținere ale corpului nostru și cu un aport mai crescut de proteine și carbohidrați simpli. Ovăz, orez, paste integrale, cartof copt în asociere cu carne de buna calitate – vită, pește, curcan, ouă și legume. Alimente care să asigure fibrele necesare unei digestii bune sunt componentele pe care se bazează creșterea de masa musculară. Trebuie să consumăm proteine și glucide la fiecare masă. Adeseori înainte și după antrenament se recomandă să avem gustări pe bază de shake-uri proteice și suplimente nutritive care susțin creșterea de masa musculară, spune Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție.

A doua componenta – SPORTUL

„Avem nevoie de antrenamente cu greutăți mari, de volum, care să stimuleze dezvoltarea mușchilor. Seturi de repetare scurte sau medii, greutăti ridicate, care stimulează fibrele musculare să crească și să se îngroașe. Aceste exerciții trebuie să vizeze toate grupele musculare. Ca începător, este cel mai bine ca în primele luni să te concentrezi pe antrenamente cu mișcări de bază, pentru mușchii mari ai corpului. Să ai ca obiectiv obținerea unei forme corecte de execuție a mișcărilor.“

A treia componentă – ODIHNA ȘI REFACEREA

„Această componentă este esențială în volumizarea musculară. Somnul îndestulător și exercițiile de refacere – stretching, yoga, kinetoterapie- protejează articulațiile și îți vor reechilibra corpul. Ai nevoie de minim 7 ore de somn odihnitor pe noapte ca sa te refaci după un antrenament greu. În zilele de pauză de la sală, care sunt absolut necesare pentru o creștere musculară bună, este recomandat să mergi la masaj sau la ședințe de relaxare de tip stretching.“

De câte calorii ai nevoie

„Alimentatia se reglează în funcție de nivelul activității fizice de peste zi, vârstă, înălțime și greutate. De obicei, o formulă facilă, dar nu foarte precisă de estimare a aportului caloric de menținere pentru persoanele sedentare, normoponderale, este să înmulțim greutatea cu 30 și obținem caloriile necesare pentru menținerea greutății corporale actuale. Peste acest prag trebuie să adăugăm caloriile necesare creșterii în masa musculară și acoperirii efortului la sala de forță. De obicei, o valoare minimă pentru bărbați începe de la 2500 de kilocalorii pe zi, iar la femei 2200 de calorii pe zi“, mai spune Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție.

Ce anume trebuie să mănânci

„Alimentația trebuie bazată pe ingrediente naturale, de calitate. Legume, fructe, cereale, ouă, carne de calitate, pește de captură, lactate, oleaginoase, unt și uleiuri extravirgine presate la rece. La fiecare masă trebuie să ne asigurăm că avem o porție îndestulătoare de proteine – carne, pește, oua sau lactate. Apoi, tot la fiecare masă avem nevoie de legume – legume cu frunze verzi, roșii, ardei, fasole păstăi, dovlecei, ciuperci – împreună cu o sursă de glucide simple – orez, cartof, paste, pâine. Grăsimile sunt și ele foarte importante – nuci și avocado, ulei de pește, unt pentru legume – ne ajută să reglăm hormonal corpul pentru o creștere optimă de masă musculară.“

Un proces natural de creștere de masă musculară durează de obicei minim 6 luni. Este un proces în care rezultatele trebuie întreținute prin sport constant de-a lungul vieții. 

Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție

Înainte și după antrenament

În timpul antrenamentelor intense mușchii consumă zahărul din sânge, prin urmare înainte de antrenament trebuie să mănânci carbohidrați, spre exemplu, o banană, un baton energizant sau o felie de pâine integrală cu miere.

Însă refacerea organismului după efort fizic intens este esențială, pentru că în acest moment este prezentă inflamația în țesuturile musculare solicitate prin efort. Un aspect pe care îl poți rezolva aducând în propriul meniu nutrienți de calitate. Ai nevoie de hidratare corespunzătoare, de carbohidrați pentru a reface rezervele de glicogen, de proteine pentru mușchi, de grăsimi bune, cu rol protector pentru fibrele musculare.

Acoperă toate grupele de alimente importante!

Carbohidrați: orez/cartofi/paste/cereale

Proteine: carne/ouă/brânzeturi/linte/mazăre/fasole/năut/soia/semințe de cânepă

Grăsimi: pește, oleaginoase (alune de pădure, nuci, migdale, caju, fistic), ulei de măsline

Fibre și antioxidanți: fructe și legume.

Cel mai bun plan pentru creșterea masei musculare

Dacă imediat după antrenament te afli la sală și nu poți mânca, varianta ideală este să consumi un baton sau un shake proteic. Este însă important să iei o masă nutritivă la 1-2 ore după un antrenament solicitant.

Citește și:

Cum castigam si ne mentinem masa musculara

Cei mai importanti aminoacizi pentru dezvoltarea masei musculare

Cum ne mentinem tineretea organismului

Citiți pagina noastră de fitness, forță și nutriție:

https://oficialmedia.com/fitness-forta-nutritie/

Cristi Iordache

călător pe la reviste pe la câteva edituri “…spunea mama: fluturii făceau curte florilor şi-atunci am mişcat prima dată, apoi zi de zi pântecu-i zvâcnea aşa cum ţi se zbate ochiul stâng. când m-am născut căzuse bruma. eu n-am vrut sa ucid fluturii” în rest, căţărare liberă

Distribuie acest articol Oficial Media