Sportul inseamna sanatate, insa nu intotdeauna ne este usor sa ne mobilizam pentru a ne face antrenamentul zilnic. Stabilirea unui program de antrenament care sa nu ne frustreze si care sa ne ajute sa vedem rezultate cat mai repede poate fi o motivare buna pentru adeptii unui corp placut.
Desi abdomenul parea a fi cea mai tanjita si muncita grupa musculara in anii anteriori, se pare ca muschii abdominali nu mai sunt cei mai “in trend” anul asta pentru a obtine un corp de bomba sexy. Deci ce poate fi mai sexy decat un abdomen plat si lucrat, poate te intrebi? Pai un fund bombat si fabulos, desigur!
Exact: gluteii sau muschii fundului ocupa acum primul lor in topul celor mai sexy parti ale corpului, iar nimic nu poate spune mai tare “fitbody” decat un posterior ferm si rotund. Fesierii puternici iti vor imbunatati instantaneu aspectul din spate, dar iti vor imbunatati si performanta atletica, scrie fitbody.ro
Majoritatea doamnelor si domnisoarelor intreaba care sunt cele mai bune exercitii pentru un fund ”brazilian”, bombat. Vor fese cat mai puternice si proeminente. Sigur ca nici barbatii nu ar trebui sa le scoata toatal din rutina de antrenament. Desi, sa recunoastem, ca la baieti lucrul picioarelor lasa de dorit.
Voi fi foarte prompt in a le rapunde tuturor, baieti si fete: două exercitii sunt cele mai importante in construirea feselor: fandarea si flexia in spate.
Fandarea si extensia
Aceste două exercitii sunt regele si regina mișcarilor de divizare a tesuturilor musculare din grupa gluteus. Ele au fost probate de marile cluburi de fitness, se regasesc la bogeri de profil, apar pe forumuri si in toate bibliografiile de acest gen. Desigur că nu putem ignora genuflexiunea, indreptarile, genuflexiunile sumo, podul si alte exercitii conexe, dar fandarea si flexia raman baza de pornire. Atentie ca flexia in spate mai apare si ca extensie, aici fiind vorba doar despre o termenologie deficitara intrucat in spate, la picior, se executa flexia si nu extensia. Dar in limbaj de sala de fitness sunt acceptate ambele denumiri.
Cum să execuți corect o fandare
Execuția adecvată este întotdeauna importantă atunci când faci exerciții fizice pentru a lucra corect mușchii și a evita accidentarea. Iată cum poți face o fandare corectă:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu palmele pe șolduri.
- Încordează gluteii și asigură-te că șoldul este orientat înainte, nu într-o parte.
- Pășește înainte cu piciorul stâng sau cu dreptul.
- Menținând spatele drept, perpendicular pe podea, coboară ușor, până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade la nivelul genunchilor. Umărul, șoldul și genunchiul piciorului din spate trebuie să fie aliniate.
- Revino în poziție inițială și execută mișcarea pe celălalt picior.
Este indicat să execuți trei-patru seturi a câte 15-20 de fandări pe fiecare picior. Începătorii pot încerca să facă două-trei seturi a câte 10-12 fandări pe fiecare picior.
Exercitii pentru fund bombat la scripete, cu piciorul flexat
Scripetele este unul dintre aparatele care te poate ajuta sa obtii un fund bombat. Primul exercitiu pe care il poti efectua cu ajutorul acestuia il constituie tragerea cu piciorul indoit. Miscarea incepe din pozitie verticala, cu ambele maini sprijinite de bara aparatului, pentru mentinerea echilibrului si cu piciorul stang prins in suportul destinat.
Cea de-a doua miscare consta in flexarea piciorului si in impingerea catre spate. Acest exercitiu trebuie repetat pentru fiecare picior de 15-20 de ori, in cate trei serii.
Exercitii la scripete, cu piciorul intins
Acelasi exercitiu de mai sus poate fi realizat si cu piciorul intins. Pozitia initiala este aceeasi, iar prima miscare consta in retragerea piciorului sustinut de suportul scripetelui catre spate.
Pentru ca exercitiul sa fie complet, ridica piciorul cat mai sus cu putinta, in timp ce iti mentii echilibrul prin prinderea barei aparatului cu ambele maini.
Mers fandat cu pas lung:
5 serii x 10 repetari
Acest exercitiu trebuie repetat de 15-20 de ori pentru fiecare picior, in cate trei serii, in functie de abilitatile tale fizice. Acest tip de exercitiu este excelent pentru dezvoltarea fesierului principal sau gluteus maximus, deoarece activeaza aproape toate fibrele acestuia. Datorita faptului ca este o miscare dinamica, poti sa cresti ritmul cardiac si sa scapi si de surplusul de kilograme in timp ce te tonifici.
Daca vrei sa realizezi corect un antrenament pentru fesieri sau pentru orice alta grupa musculara, apeleaza la sfatul unui antrenor, care iti va face un program personalizat, astfel incat eforturile tale sa aiba rezultatul dorit.

călător pe la reviste pe la câteva edituri „…spunea mama: fluturii făceau curte florilor şi-atunci am mişcat prima dată, apoi zi de zi pântecu-i zvâcnea aşa cum ţi se zbate ochiul stâng. când m-am născut căzuse bruma. eu n-am vrut sa ucid fluturii” în rest, căţărare liberă
EXCLUSIVE BREAKING NEWS
Trump se teme de scurgerea de informatii – spioni la nivel inalt
Șapte lucruri pe care nu le știi despre păstrarea unui război – Visul afaceriștilor
Reacțiile oficialilor ruși la posibila furnizare de rachete Tomahawk Ucrainei – o linie roșie traversată?
Trump autorizează lovituri cu rază lungă de acțiune împotriva Rusiei – o schimbare în strategia SUA față de Ucraina
Un bărbat și două femei din Târgoviște, cercetați pentru punerea în circulație de bancnote falsificate, înșelăciune și tentativă la înșelăciune
Banii cash sunt esențiali în situații de criză, spune Banca Centrală Europeană
SPIRITUALITATE
Calugarul Simeon de pe muntele Athos, sfaturi pentru pacea sufletului
Sfântul Gherasim, tămăduitor de boli și suferințe
Cine sunt îngerii întrupați și care este scopul lor
Lev Tolstoi: Iubirea se dezvoltă prin suferință și auto-cunoaștere
Te ajutam sa faci bagajul!
SANATATE
Sfecla roșie – aliatul tău pentru o circulație sangvină sănătoasă
Transparența nu mai este opțională, ci o regulă obligatorie
Beneficiile saunei uscate în confortul căminului tău
Lista aditivilor alimentari recunoscuți ca fiind toxici și interziși în anumite țări
Bunicile noastre și relația cu mâncarea. Cum revenim la esențele simple ale vieții
Cum se pot elimina în mod natural plumbul, mercurul, cadmiul și arsenicul
URMARITI OFICIAL MEDIA PE CANALELE NOASTRE
AUTORII OFICIAL MEDIA
De ce ne sperie o VIATA NOUA? - Oana Grigore
Ce mai poti citi
Universitatea „Valahia” are o nouă bază sportivă: investiție de aproape 9 milioane de lei
Cybersecurity, masteratul cu cea mai mare concurență de la Facultatea de Automatică și Calculatoare a UPT
Noul an universitar a început la Universitatea „Valahia” din Târgoviște