Știri din Târgoviște, Dâmbovița, România.

Antrenamentul la peste 40 de ani

Daca incepi sa crezi ca de la 40 de ani urmeaza declinul si ca deodata corpul tau a devenit pufos, atunci asta va deveni adevarat. In schimb, opune-te acestei idei si incearca sa faci schimbari in antrenamentul obisnuit.

Lupta cu timpul este grea. Este si mai grea insa atunci cand culturistii aleg sa continue sa foloseasca acelasi antrenament, aceeasi alimentatie si aceleasi protocoale de recuperare pe care le foloseau la 20 de ani.

Bret Contreras: Asculta-ti corpul!

Ca sportiv la 41 de ani care inca evolueaza si isi stabileste recorduri personale, iti recomand sa faci in continuare diverse tipuri de ridicari, doar ca sfatul cel mai important este sa nu exagerezi cu volumul si cu frecventa. Vor fi zile in care vei avea nevoie sa nu lucrezi deloc, la fel cum vor fi si zile in care vei vrea sa folosesti greutati mai mici. Mentinerea puterii este usoara, insa nu vei reusi sa construiesti masa musculara daca intregul corp este incordat, asa ca nu ignora feedback-ul pe care il primesti din partea corpului.

Vei descoperi ca nu poti face anumite ridicari in mod regulat. Cand simti ca organismul nu este la capacitatea sa maxima, fa exercitii mai usoare, care sa permita corpului sa isi revina.

Rutina cu mai multe pauze si repetari

“Eu nu ma mai straduiesc sa stabilesc recorduri personale la majoritatea exercitiilor. Fac desigur toate exercitiile, dar folosesc diferite tipuri de scheme set/repetari si diferite tempo-uri, astfel incat sa nu fiu nici macar tentat sa incerc sa stabilesc vreun record nou. Imi economisesc energia mentala pentru greutatile mari si fac tot efortul sa simt arsura si sa obtin efect cu ridicari mai mici”spune Contreras.

De asemea, el ii sfatuieste pe sportivii de peste 40 de ani sa adopte o rutina cu mai multe pauze-repetari si mai multa activitate excentrica accentuata. “Daca iti plac anumite aparate si ti se pare ca iti fac bine, lucreaza la ele. Varietatea este foarte buna! Foloseste tot ce poti ca sa reusesti sa iti atingi scopurile”, mai spune Bret Contreras.

Citeste si:

Exerciții pentru fese atractive și puternice – Genuflexiunea

Alcatuieste-ti arsenalul de instrumente pentru antrenament!

Un culturist la 20 de ani simte de cele mai multe ori ca are 3 metri inaltime si ca e complet blindat. Dupa aproximativ 40 de ani, totusi, realizeaza ca nu are decat 1.78 si ca nu e chiar asa rezistent cum credea. In plus, greselile de antrenament si de nutritie din trecut te pot prinde din urma.

E vorba in principiu de mentalitate. De exemplu: “Pentru picioare trebuie DOAR sa faci fandari cu bara pe spate!” La naiba, da, chiar e posibil ca si eu sa fi spus asta la 20 de ani! Astazi realizez ca sunt multe moduri de a lucra acei muschi si de a obtine aceeasi miscare – zeci de variatii diferite de fandari care functioneaza excelent si imi permit sa “lucrez” genunchii obositi si diferite leziuni vechi. Din fericire, mi-am completat arsenalul de exercitii cu variatii si alternative de fandari.

Cresterea masei musculare dupa 40 de ani se bazeaza foarte mult pe variatia antrenamentelor si a nutritiei

“Nu fi tocmai tu tipul care foloseste cuvantul “DOAR” foarte des cand vine vorba despre subiecte legate de antrenament. Arsenalul tau va fi saracacios, si instrumentele de care te folosesti cel mai des vor rugini curand”, spune Shugart, care recomanda variatie continua.
Acelasi lucru este valabil si pentru nutritie. Exista o greseala foarte comuna pe care o fac tinerii culturisti: ei cred ca pot manca intotdeauna la fel si sa obtina rezultate optime. In realitate, doar scapa temporar cu aceste obiceiuri.

Citeste si:

Mușchii fesieri vor fi mereu în atenția persoanelor de toate vârstele, bărbați și femei

Pe masura ce corpul imbatraneste si viata se schimba, ar trebui sa acorde mai multa atentie dietei. La 45 de ani nu mai mananci pentru metaboliosmul unui tanar de 25 de ani. Iar pentru cei care incearca sa pretinda ca anii nu au trecut si nu isi ajusteaza dieta exista un cuvant perfect: durdulii.

Poate ca e vorba de stres, poate ca e vorba despre toate responsabilitatile suplimentare care interfereaza cu antrenamentele, sau poate ca e vorba doar de un corp care imbatraneste si acumuleaza usor usor probleme minore. Nu te gandi la tine cel de la 25 de ani atunci cand iti planifici nutritia. Viata ta este putin diferita acum. Asta inseamna, in general, ca trebuie sa tii lucrurile mai din frau, si sa ai o dieta mai inteligenta.

Urmareste toate articolele 40+!