Exerciții pentru fese atractive și puternice – Genuflexiunea

Genuflexiunea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fund bombat, pentru fesieri, exercițiul numărul 1 folosit în marile săli de fitness din lume, de către persoane din toate categoriile de vârstă, bărbați și femei.

Genuflexiunea cu bara în spate

Pentru începători se recomandă 4 săptămâni cu bara goala, după care, treptat, aceasta se va încărca cu discuri periodic, astfel încât rezistența să nu poată permite mai mult de 5-6 repetări minime și 10-12 repetări maxime.

Fesierul superior este unul dintre cei mai mari muschi, este unul dintre cei mai antrenați, ceea ce denotă că va opune el însuși o rezistență, fiind lucrat indirect la fiecare pas și mișcare. Așadar pregătiți-vă de luptă cu cel mai puternic și încăpățânat mușchi, de la natură.

Exerciții ajutătoare găsiți aici, în antrenamentele fitness-modelului Vicky Justiz.
Rezultatele pe care le veți obține nu vă vor priva de durere, o epuizare mai ales în zona coapselor, deoarece, laolaltă cu fesierii, genuflexiunea angrenează mușchii colaterali acestei mișcări, iar dacă fesierul este mereu bine antrenat, nu același lucru se poate spune și despre coapse. Deci pregătiți-vă să suportați durerea atât în timpul executării cât și în perioada de refacere.

Executarea mișcării trebuie să fie pe punctul de tensiune maximă. Fundul să fie coborât până la călcâie iar picioarele să nu se îndrepte complet la ridicare. Numărul de serii se ajustează în funcție de nivelul de pregătire fizică, între 3 și 5 serii, fiecare serie cu repetări până la epuizare când bara este goală, sau cu 5-12 repetări, în funcție de greutățile adăugate.

Greutatea, rezistența și intensitatea

Greutatea, rezistența și intensitatea sunt valori de care trebuie să țină cont fiecare începător care intră în sală hotărât să înceapă un program de arderea rapidă a grăsimilor și/sau de creșterea masei musculare. Aceste trei valori trebuie echilibrate astfel încât rezultatul să fie cel dorit de aspirant și, e bine de știut că nu veți fi capabili să lucrați cu o intensitate ridicată sau să folosiți greutăți mari în același timp, ori o rezistență semnificativă pentru foarte mult timp.

În articolele următoare vă vom prezenta două ședințe pentru antrenamentul picioarelor, fesierilor și zona Core!!!

Exerciții pentru fund bombat

Nu uitați ca din rutina ședinței să nu lipsească exercițiile la izopren: Curcubeul și Mușcătura șarpelui (Lovitura copitei). Acestea sunt indispensabile mai ales pentru începători și intermediari și ele pot fi executate și acasă.

Urmăriți câteva secunde executarea de bază, de la care puteți diversifica în funcție de nevoile și rezistența dumneavoastră!

Citește și:

Arderea rapidă a grăsimilor – Coapsele

Cristi Iordache

călător pe la reviste pe la câteva edituri “…spunea mama: fluturii făceau curte florilor şi-atunci am mişcat prima dată, apoi zi de zi pântecu-i zvâcnea aşa cum ţi se zbate ochiul stâng. când m-am născut căzuse bruma. eu n-am vrut sa ucid fluturii” în rest, căţărare liberă

Distribuie acest articol Oficial Media