Cum să faci față și să fii în siguranță la căldură extremă

Canicula sau căldura extremă reprezintă o adevărată problemă pentru mulți dintre noi. Cum să faci față și să fii în siguranță la căldură extremă? Trebuie să fim pregătiți să facem față consecințelor pe care căldura le poate avea asupra organismului uman, cunoașterea reacției corpului nostru la căldură ajutându-ne să adoptăm atitudini corecte și afective.

Temperatura corpului în condiții de odihnă sau efort fizic moderat este menținută în jurul valorii de 37 grade

Sistemul de termoreglare, pe scurt, este compus din: receptori termici centrali, localizați în hipotalamus (creier), care detectează modificări ale temperaturii sângelui; receptori termici periferici, localizați în piele, care măsoară modificările temperaturii mediului; centrul termoreglator, situat în sistemul nervos central, care primește informații de la receptorii termici centrali și periferici și, în consecință, stimulează activitatea organelor efectoare termice care pot crește sau disipa căldura în organism și organe efectoare, care includ artere mici ale pielii, glande sudoripare, mușchi scheletici și unele glande endocrine.

Corpul nostru reacționează la expunerea la căldură prin două mecanisme fundamentale  – vasodilatația arterelor pielii, care permite dispersia căldurii, și producția de transpirație, ce răcește corpul prin evaporarea pe piele.

Umiditatea, un factor important

Umiditatea este un factor care condiționează pierderea de căldură – dacă este ridicat, creează un fel de barieră în calea pierderii de căldură prin transpirație. Dimpotrivă, dacă aerul este uscat și condus de curenți, evaporarea transpirației este facilitată. Tocmai de aceea, într-un mediu fierbinte-umed, dificultatea de a disipa căldura crește și, pentru a contracara creșterea temperaturii corpului, corpul nostru reacționează cu o frecvență cardiacă crescută pentru a permite un flux mai mare de sânge către piele și creșterea alimentării cu apă în glandele sudoripare.

Atunci când transpirația este abundentă, există o pierdere considerabilă de lichide corporale, principala cauză a deshidratării, care, la rândul său, duce la reducerea fluxului sanguin către piele și la transpirația scăzută, compromițând mecanismele de răcire a corpului. În astfel de situații, apar tulburările legate de căldură. Valurile de căldură, cu alte cuvinte condițiile meteorologice caracterizate de temperaturi permanent ridicate, care pot persista zile sau săptămâni, în special în orașe, sunt principala cauză a problemelor.

Metode de combatere a problemelor cauzate de caniculă

* Hidratați-vă – Apa este esențială pentru a vă furniza binevenita răcoare pe timp de arșiță. Apa vă menține corpul răcoros și ar trebui băută, chiar dacă nu simțiți senzația de sete, în reprize mici și dese. Este uneori indicată și apa cu vitamine din comerț sau băuturi care conțin minerale, doar în cazul în care doriți să completați în mod deliberat vitaminele / electroliții pierduți în urma unei activități sportive. Cel mai bun mod de a vă „măsura” nivelul de hidratare este să verificați culoarea urinii. Orice „lichid” mai închis la culoare decât nuanța gălbuie a unui pai este probabil un indiciu că deshidratarea este pe cale să se instaleze și că aveți nevoie de apă. Stați departe de băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare (chiar dacă sunt fără zahăr!), întrucât scad capacitatea corpului de a stoca apă. De asemenea, evitați băuturile alcoolice, cafeaua și băuturile cu cofeină, care sunt diuretice naturale ducând implicit la o „dublă” deshidratare și vă împiedică corpul să-și controleze corect temperatura.

Nu așteptați până când vă este sete pentru a bea apă

Beți multă apă înainte de a vă angaja în diferite activități. Dacă așteptați prea mult, s-ar putea să aveți crampe, care reprezintă semnalul unor simptome legate de căldură. Amintiți-vă să beți apă frecvent cu una dintre următoarele opțiuni:

– Achiziționați o sticlă de apă reîncărcabilă pe care o puteți transporta peste tot și umpleți-o de la orice robinet cu apă potabilă sigură.

– Înghețați o sticlă cu apă pentru a o purta cu dvs. Va fi în stare solidă când ieșiți din casă, dar căldura va începe să o topească din momentul în care o scoateți din congelator. Înfășurați-o într-un prosop pentru a preveni condensarea apei care afectează alte articole din geantă.

– Descărcați în telefon o aplicație care vă amintește când trebuie să beți apă. Setați memento-uri, obiective zilnice și chiar urmăriți când v-ați hidratat ultima dată.

– Asigurați-vă că urmăriți aportul de apă al copiilor și dați-le multă apă pe vreme caldă.

– Știți cât de important este să rămânem hidratați pe tot parcursul anului. Când transpirăm din abundență, fie din cauza exercițiilor fizice, fie a căldurii de afară, consumul de apă devine și mai important. După cum sugerează specialiștii, gândiți-vă la corpul dvs. ca la un aparat de aer condiționat: ori de câte ori corpul uman se încălzește din cauza activității fizice sau a căldurii excesive, „aparatul de aer condiționat” intern pornește și începem să transpirăm. Acum este timpul să vă amintiți că aparatul de aer condiționat folosește lichidul de răcire (adică transpirația), și este important să umpleți rezervorul consumând mult H2O. Chiar dacă trebuie să vă păcăliți organismul pentru a bea mai multă apă și să învățați să-i iubiți gustul, veți fi mult mai satisfăcuți dacă veți continua să vă umpleți de fiecare dată paharul cu apă.

Alegeți alimentele răcoritoare

Mâncarea vă poate menține „la rece”, cu condiția să faceți alegerile corecte. Alegeți salate, alimente proaspete crude, legume și fructe. Castraveții sunt compuși aproape 100% din apă, oferind o hidratare eficientă. Evitați să consumați carne și alimente bogate în proteine ​​în timpul zilelor caniculare, întrucât acestea pot crește producția de căldură metabolică, ceea ce se poate adăuga la pierderea de apă. Poate părea contra-intuitiv, dar consumul de ardei picant vă poate ajuta să vă răcoriți. Aceștia vă vor face să transpirați, ceea ce oferă o senzație de răcorire. Porțiile mai mici vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți temperatura de bază scăzută. Mesele îndestulate vor supune întregul organism la o muncă în plus până va digera tot ce ați ingurgitat.

Faceți mâncare fără a utiliza cuptorul sau aragazul

Căutați alimente ușoare care nu trebuie gătite sau care nu au nevoie de căldură pentru a fi gătite. Dacă trebuie să gătiți, păstrați aerul rece și temperatura scăzută, folosind cuptorul cu microunde în loc de aragaz sau cuptor.  De exemplu, puteți prepara legume congelate la microunde și/sau supe conservate bio, în loc să le gătiți pe plită. Supele reci fac minuni pe timpul verii. Dacă nu le-ați încercat încă, vremea „fierbinte” este scuza de care aveați nevoie, iar faptul că sunt adesea sănătoase, este chiar un beneficiu suplimentar. Preparați-vă înghețată, smoothies din fructe congelate, iaurt congelat și alte delicatese congelate pentru a vă ajuta să vă răcoriți.

Nu mai ștergeți transpirația de pe corp

Sună ciudat, dar în zile caniculare, evitați să vă ștergeți transpirația de pe corp. Aceasta trebuie lăsată să se evapore singură, pentru că este mecanismul prin care corpul se răcorește. Desigur, acest lucru NU este valabil și în situația în care, după un efort prelungit în soare, hainele devin umede, caz în care acestea trebuie imediat schimbate. Pompierii și militarii folosesc și o altă metodă de a se răcori – își scufundă mâinile în apă rece, până la cot.

* Protejați-vă de soare – Una dintre cele mai eficiente metode de răcorire pe timp de vară este să stați departe de principala sursă a problemelor, și anume soarele.

Evitați expunerea la soarele fierbinte

Această abordare, de simț practic până la urmă, nu este întotdeauna ușor de respectat atunci când distracțiile de tot felul ne atrag ca un magnet. Evitați activitățile în soarele amiezii cât mai mult posibil. Cel mai bine este să vă limitați expunerea la soare între orele 10:00 – 16:00, în fiecare zi în lunile caniculare. Când sunteți nevoiți să stați în aer liber în aceste perioade, limitați-vă expunerea prin orice mijloace. Programați activități dimineața devreme sau mai târziu, după orele 16:00-17:00. Unele persoane sunt deosebit de vulnerabile la căldură și ar trebui să rămână în locuri răcoroase pe timp de vară, cum ar fi copii, vârstnicii, persoanele supraponderale, persoanele roșcate, și cei care au probleme de sănătate ca febră, circulație slabă, boli de inimă, arsuri solare sau boli mintale.

– Dacă aveți semne ale unei boli legate de căldură, cum ar fi dureri de cap, oboseală, slăbiciune, amețeli și / sau greață, opriți-vă imediat din activitate, căutați umbră sau aer condiționat, odihniți-vă și beți apă. Dacă aceste simptome continuă chiar și după ce v-ați răcorit, adresați-vă unui medic sau celei mai apropiate farmacii. Dacă simptomele se agravează, sunați la 112. Dacă aveți simptome mai severe, cum ar fi ritmul cardiac rapid, greață severă și vărsături, probleme de respirație, temperatura corpului la sau peste 39 grade, transpirație excesivă sau piele roșie, fierbinte și uscată, solicitați imediat asistență de urgență.

Purtați protecție solară

Deși protecția solară nu are neapărat legătură cu procesul de răcorire, efectul său protector este vital pe timp de vară. Pe lângă faptul că sunt dureroase și dăunătoare, arsurile solare pot provoca febră și diferite semne de deshidratare. Dacă sunt lăsate necontrolate, arsurile solare pot duce la epuizare din cauza căldurii (sau heatstroke). Folosiți creme cel puțin cu SPF 15, dar nu mai mare de 50. Dacă intenționați să rămâneți afară pentru o vreme mai îndelungată, SPF 30 ar fi o opțiune mai bună. Reaplicați unguentul cât mai des, chiar o dată la două ore, sau și mai des dacă înotați sau transpirați mult. Aplicați cremă de protecție solară pentru a acoperi întregul corp.

Stați la umbră

Retrageți-vă cât mai mult și mai des posibil la umbră. A face pauze sub frunzișul des al copacilor funcționează de două ori mai bine, întrucât copacii eliberează apă în aer care absoarbe o parte din căldură. Chiar dacă umbra nu scade temperatura reală, lipsa expunerii directe la lumina soarelui vă va face să simțiți că temperatura este cu până la 5-10 grade mai scăzută.

– În transportul public, alegeți întotdeauna să stați pe partea cu umbră.

– Asigurați-vă că animalele de companie au multă apă și umbră și nu plimbați niciodată câinele pe betonul încins, întrucât le poate arde lăbuțele neprotejate. NU lăsați niciodată animale într-o mașină parcată pe timp canicular. Temperaturile dintr-o mașină sau alt vehicul se pot înteți rapid și pot ucide ocupanții ca urmare a hipertermiei. Corpurile copiilor și ale animalelor de companie se încălzesc mai repede decât cele ale oamenilor maturi. Chiar și pentru scurte opriri, luați cu dumneavoastră copii și animale de companie sau lăsați-i acasă. Rețineți că unele obiecte pot deveni extrem de fierbinți, cum ar fi cataramele centurii de siguranță, scaunele și volanul. Acest truc vă va transforma mașina din cuptor într-un mediu cu temperatura suportabilă. Lăsați în jos o fereastră și deschideți și închideți ușa opusă de câteva ori pentru a răci mașina.

Cum să faci față și să fii în siguranță la căldură extremă

– Căldura devine parcă și mai insuportabilă seara, atunci când încercăm să adormim, și nopțile tropicale ne dau literalmente dureri de cap, deoarece o temperatură ridicată a corpului face ca somnul să fie mai dificil. Dacă vara vă simțiți ca un insomniac, răcoriți-vă capul pe o pernă specială cu efect răcoritor sau udați cearșafurile cu un pulverizator cu apă în care turnați câteva picături de balsam de rufe („metoda egipteană”).

– Unii specialiști recomandă utilizarea frigiderului pentru a vă răci așternuturile înainte de a merge la culcare. Astfel, puneți perna în frigider înainte de culcare pentru a vă păstra răcoarea mult dorită în nopțile fierbinți. Înainte de culcare, puneți-vă încheieturile mâinilor sub robinetul de apă rece și/sau scăldați-vă picioarele în apă rece. Ambele variante vă vor ajuta să vă reduceți temperatura corpului.

– Nu în ultimul rând, dacă sunteți „blocați” în aerul dogoritor și nu găsiți un loc mai rece, învățați să vă cunoașteți cele mai bune puncte de răcire ale corpului dvs., de exemplu, încheietura mâinii și gâtul. Aplicând cuburi de gheață înfășurate într-un prosop (sau orice alt obiect rece) pe aceste puncte de impuls, vă va ajuta să vă răcoriți mai rapid și mai eficient.

Stropiți-vă cu apă pe piele

Când este cald și însorit afară, o baie în apă rece este mai mult decât răcoritoare, însă saltul într-o piscină nu este întotdeauna o alegere la îndemână. Nu uitați nici de „opțiunile” de prin parcuri sau grădini publice, cum ar fi sprinklerele. Puteți încerca, de asemenea, să faceți dușuri sau băi cu apă mai rece decât cea normală pentru a îndepărta disconfortul. Atenție mărită în aceste cazuri, NU folosiți apă foarte rece când sunteți foarte încinși, ci în reprize scurte cu apă suportabil de rece! Umpleți cu apă plată sau chiar cu apă micelară o sticlă cu pulverizator și puneți-o în frigider acasă sau la serviciu. Când vă simțiți prea înfierbântat, pulverizați un puf fin cu apă răcită peste față și corp pentru a vă ajuta să vă răcoriți rapid. Completați după cum este necesar și păstrați-o la frigider.

* Folosiți îmbrăcăminte cât mai lejeră

Purtați haine cât mai ușoare

Îmbrăcămintea ușoară și largă vă va ajuta să vă mențineți mai proaspeți pe parcursul zilei. Dacă este de culoare deschisă cu atât mai bine, deoarece aceasta va reflecta căldura și lumina soarelui. Pantalonii de in și cămășile vaporoase cu mânecă scurtă sunt unele dintre cele mai bune alegeri. Articolele care lasă aerul să curgă liber și care absorb sudoarea corpului funcționează cel mai bine. Următoarele sugestii sunt moduri specifice în care îmbrăcămintea vă poate maximiza capacitatea de a rămâne fresh:

– Îmbrăcămintea din bumbac și in are tendința de a menține răcoare și de a absorbi umezeala.

– Hainele transparente sunt alegeri excelente. Asigurați-vă că aplicați protecție solară atunci când purtați haine foarte subțiri, totuși, deoarece îmbrăcămintea nu oferă o protecție adecvată împotriva razelor nocive ale soarelui.

– Îmbrăcămintea sintetică tinde să rețină umezeala, ceea ce face ca țesătura să se simtă mai greoaie, să se lipească de piele și să restricționeze fluxul de aer. Cântăriți opțiunile de expunere la razele UV cu hainele pe care le alegeți.

Un articol de Alina Andrei poate fi citit, integral, pe Rador.

Citește și:

De unde luam carbohidratii complecsi

Modalități prin care să îți îndrepți copilul înspre obiceiuri sănătoase

Români, ați tăcut destul! A venit timpul să vorbiți! Renunțați la tăcere!